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慈溪初中培训学校。　　宁波中小学辅导，宁波小学补习班，宁波初中辅导班，宁波高中生辅导，宁波学大教育一对一经典语录：心事这东西，你捂着嘴，它就会从眼睛里跑出来。科学考试心理调适方法


一、认知层面的方法
调整考试目标：考试焦虑大部分与过高的考试目标有关，把考试的目标调整到合适水平，有助于缓解考试焦虑。例如考生如果目标是考上顶尖大学，但自身实力距离这个目标差距较大，可根据实际情况调整为考上一所适合自己水平的学校等。这样能避免因目标过高给自己带来过大压力，从而缓解焦虑情绪。
积极言语暗示：考生如果用“糟糕”等消极的语言暗示自己，会带来更消极的心情；反过来，对自己说“适度的紧张有助于考试的发挥”等积极的话语，心情就会有所不同。比如在进考场前默默对自己说“我已经做好了准备，紧张感会让我发挥得更好”。
接纳焦虑合理性：认识到焦虑这种情绪有其进化基础和心理功能，能够激活我们的唤醒水平，适度焦虑有利于应对挑战。例如考前适度焦虑会促使我们抓紧时间学习，考试中适度焦虑提醒我们认真答题。而过度焦虑才会影响发挥，所以要缓解过度焦虑而不是消除焦虑。同时要认识到焦虑反应是正常的，不要压抑焦虑，避免产生对焦虑本身的焦虑，陷入恶性循环。
二、情绪层面的方法
释放负面情绪：部分考生的焦虑情绪是因平时一些负面情绪不断积压，没有得到及时释放所致。考生可以放声大哭一场或通过画画、写日记或书信的方式释放苦恼，也可以向信任的亲人或朋友倾诉。比如考生每天学习结束后可以花15 - 20分钟写日记，把当天的烦恼和焦虑写下来。
情绪调节方法
SWTC调节法：这是一种积极心理调节方法。第一步Stop“停”，通过深呼吸将身体放轻松，暂停负面想法的延伸；第二步Write“写”，勇敢书写负面情绪；第三步Think“思”，开启理智积极思考，激活自身内在力量；第四步Change“换”，换一种新思路思考、解决问题。考生可以使用这个方法与压力和平共处。
三步策略：第一步，想象考不好的最糟糕情况；第二步，接受这个情况；第三步，回到此刻，思考现在可以做些什么来避免最糟糕情况的发生。这种方法能让考生将注意力集中在可以控制的部分，从而缓解焦虑。
三、行为层面的方法
适当运动：学习以脑力活动为主，适当的运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法。临考学生可根据自己的实际情况，安排散步、做操等运动。例如考生可以每天早上或者傍晚散步20 - 30分钟。
调整呼吸练习：正常人在静息状态下呼吸频率是16 - 20次/分，呼吸练习可以把呼吸频率放慢到6 - 8次/分。考生可在考前早晚进行练习，每天1 - 2次，每次5 - 10分钟，便于考试中出现焦虑时使用。在感到焦虑时，通过调整呼吸频率能让身体和情绪放松下来。
运用“STOP技术”：S(停止)，让自己暂时停下来，舒适地坐好或躺好；T(呼吸)，做几次深呼吸，感受呼吸带来的身体感觉，用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑；O(觉察)，保持开放的态度，带着温和的善意去觉察身体的内在体验，哪些地方是舒适的，哪些地方是紧绷着的，让自己回归当下；P(继续)，问问自己“如何才能更好地关爱自己”“当下什么是最重要的”，让答案在心中自然浮起。通过这一系列步骤科学、有效地控制负性情绪。
考场中的行为调节方法
抑制法：当考生拿到试卷后，只需冷静地思考试卷上的题目，不需多久，怯场或走神的心理干扰就自然会被抑止，进而调整机体步入最佳状态来完成考试。例如在考场上拿到试卷后，先浏览一下题目，然后开始冷静思考第一道题的解题思路。
睡眠法：有些考生一接到试卷，由于昨夜睡眠不足、身体欠佳，或者因为怯场，导致发挥失常。此时不妨卧在桌上，休息3至5分钟，以达到镇静的效果。这样做有利于中枢神经的协调，还能消除疲劳、紧张，使情绪稳定，思路敏捷。
牧羊法：让思路象牧羊一样，任其在大草原上畅游。这样，有利于植物神经协调，从而摆脱困境，顺利迎考。例如在答题过程中，如果突然大脑空白或者紧张，可以暂停片刻，让思绪自由飘荡一下再回到题目上。
精神致胜法：考生要利用机体的调节系统，通过意念、言语改变中枢神经系统的兴奋性。比如在心里给自己加油打气，告诉自己“我可以的”。
化简法：一拿到试卷，先把简单的试题消灭掉，再一步步地解决疑难的问题。因为一旦把简单的试题完成后，就能有效地稳定情绪，活跃思路，迅速提高反应能力。
转移放松法：考生可采用转移注意力的方法，立即停止答卷。或者伏在桌上休息片刻，或者活动一下手、脚、头等部位，放松一下自己，也可请求监考老师批准出门喝口水或上厕所，通过暂时改变活动内容和环境，重新调整好情绪。如果因为遇到难题发慌，可先改做他题。慈溪初中培训学校。　　宁波中小学辅导，宁波小学补习班，宁波初中辅导班，宁波高中生辅导，宁波学大教育一对一经典语录：识人不必探尽，探尽则多怨。知人不必言尽，言尽则无友。慈溪初中培训学校。